高考后减重和健身 你准备好了吗

体重关乎健康。视觉中国(zhōngguó)供图 “高三生高考后怎么减肥？求减肥搭子！本人1.61米，135斤(jīn)，有没有朋友一起(yìqǐ)相互监督饮食和运动打卡(dǎkǎ)？不要突然消失！”今年高考结束(jiéshù)后，孟小雨在网上发帖。点进她的主页，可以看到她已经在发减肥记录：“高考后减肥Day4，晨起(chénqǐ)体重134斤，早餐：一个(yígè)鸡蛋，一杯咖啡；午餐：鸡胸肉蔬菜沙拉；晚餐：一根黄瓜。饮水：1200毫升。运动：跳绳1200个。” 类似的减肥记录在互联网上还有(háiyǒu)许多，有人拍Vlog连载——“高考后大基数减肥的第一天(dìyītiān)都干了什么？”有像孟小雨这样配照片的，还有极简的文字帖：“纯饿瘦，今天只喝了一瓶(yīpíng)椰子水……” 同时，抓住了(le)(le)这些心理，一些(yīxiē)广告也混了进来。表面上是在分享“躺瘦”经验，实际上藏着减肥(jiǎnféi)药的(de)链接；看上去是在询问有什么辅助减肥的手段，而评论区就是某减肥训练营的客服留言。好在一些正规医院的营养科、减重门诊也注意到了高考后的减重热潮，纷纷推出科学减重指南。 高三的孩子容易发胖，怎么判断自己适合什么样的减重(jiǎnzhòng)(jiǎnzhòng)方式和减重速度？减重过程中或准备开始时，遇到什么情况需要就医？在国家(guójiā)号召全民体重管理，青少年肥胖(féipàng)问题愈发得到重视的今天，医生、营养师还有(háiyǒu)曾经想要利用高三后暑假减肥的“过来人”，带来了一些可供参考的方向。 孟小雨的减肥饮食和(hé)运动记录。受访者供图 抓住(zhuāzhù)高考后暑假：坚持运动+健康饮食 赵萱2021年(nián)参加高考，考完当天，她(tā)记录了身体数据：身高168厘米，体重92公斤，体质指数（BMI）约为32.6。 赵萱表示，她从小就比较胖，高三以前(yǐqián)体重一直70多公斤(gōngjīn)，高三一年久坐、压力大，家里(jiālǐ)做饭又很丰盛，还经常吃夜宵，她的体重飙升(biāoshēng)到了92公斤。出现了脂肪肝，血脂血压也偏高，有黑棘皮，月经紊乱。 “高考完松了劲儿，高考前就计划好的减肥，一开始根本无法(gēnběnwúfǎ)启动，在(zài)床上躺了好几天，又胖了点。接下来从简单的运动(yùndòng)下手(xiàshǒu)，想试试(shìshì)跳绳和跑步(pǎobù)。”赵萱说。但是运动并没有很顺利地坚持下来，她的膝关节炎和不给力的颈椎无法支撑她做这些运动，“后来看到科普，说大体重跑步跳绳很容易受伤，关节磨损也会更厉害。我又听了许多网友‘少吃少动、多吃多动’的经验，意思就是(jiùshì)少吃和大量运动可以先选其一，于是我决定先放弃运动，调整饮食，把体重降下来一些(yīxiē)后再加运动”。 赵萱仿照一些网友的经验，每天只吃(chī)生黄瓜和煮鸡蛋，“饿了(le)就喝水，精神很差，但也没什么事，每天就躺在(zài)床上，偶尔爬起来多走几步路都会头晕。”赵萱回忆，暑假过半，她瘦到了80公斤，但掉了很多头发(tóufà)，月经也没有来。后面一个多月，赵萱有些扛不住了，家长(jiāzhǎng)也很担心她的健康，于是她改变策略(cèlüè)，不吃碳水，只吃蔬菜和肉，暑假结束以后，赵萱的体重降到了72公斤。 开学后，赵萱在大学继续着这样的饮食，“但是总感觉没有(méiyǒu)力气(lìqì)，体测发现我的心肺功能比较差，也并没有如之前设想(shèxiǎng)的那样增加运动量。反倒是体育课晕倒过(guò)，就这样第一学期结束以后，减到了68公斤”。 不健康的减重方式，总是隐藏着反弹的风险。2022年，有一段时间，赵萱只能吃(chī)固定内容的盒饭，“不能选择(xuǎnzé)自己吃什么，不吃主食只吃菜，分量太少会饿，又不能浪费，于是每餐(měicān)正常地(dì)吃完一份盒饭，反弹开始了，后来不吃盒饭了，体重反弹也(yě)没有停止。”赵萱说。她在2022年年底弹回到80公斤，此后(cǐhòu)不管怎么努力，她的体重一直徘徊在75-80公斤。 “有点绝望了，有时候会想(huìxiǎng)高三暑假是不是减肥不当错过了好机会，后来经常看(kàn)什么埋线、针灸的方法，甚至(shènzhì)想过去抽脂和切胃。”赵萱说。 体重管理是一个(yígè)长期的(de)(de)过程，减重(jiǎnzhòng)如何在暑假的两个多月里见效？来自首都医科大学附属北京地坛医院中西医结合中心的副主任医师冯颖建议：把握“热量缺口+循序渐进+体质调理”的核心原则，建议每周减轻0.5-1公斤，这是一个健康且可持续的目标。 在合理的目标下，减重人群可以每天通过饮食和运动，制造500-750千卡的热量缺口：相当于每顿少吃2-3两熟米饭(mǐfàn)、每天多快(duōkuài)走1小时(xiǎoshí)，就能每周减重0.5-1公斤。两个月合理减重范围是体重的5%-10%（例如赵萱初始(chūshǐ)体重92公斤，减4.6-9.2公斤即可）。但是两个月内，想要从(cóng)大于100公斤的体重暴瘦到正常体重，风险(fēngxiǎn)很大，冯颖特别提醒，尤其(yóuqí)是“辟谷”等极端断食方式不要轻易尝试。 可以安全执行的减重策略，包括(bāokuò)戒掉(jièdiào)油炸食品、含(hán)大量糖分及辅料的奶茶及碳酸饮料(yǐnliào)，但不必(bùbì)完全戒掉碳水。可选用“211餐盘法”——每餐两拳大小深色蔬菜、1拳蛋白质（鸡蛋、鱼虾、去皮禽类、精瘦肉等）、1拳主食（优选糙米、全麦）。如赵萱后期不吃主食会导致无力，可改为每天1-2小份（如半碗米饭）。总热量(rèliàng)控制在男性1500-1800千卡/女性1200-1500千卡。 中医方面，可选用健脾利湿(lìshī)的食疗进行调理，如(rú)早餐喝薏米红豆粥，午餐晚餐搭配蒸山药、冬瓜汤等(děng)。避免过量食用寒凉食物，如黄瓜、西瓜、冰水等，以免耗伤阳气。 运动方面，肥胖人群需要遵循低强度、安全性、循序渐进原则，结合有氧运动和力量训练练习(liànxí)。基础目标：提高心肺功能，增加能量消耗，改善胰岛素抵抗，养成运动习惯。建议从低强度开始(kāishǐ)：游泳或水中漫步，每周(měizhōu)3次；靠墙静蹲，每组30秒，每日3组。两周后逐步(zhúbù)增加时长，避免关节(guānjié)损伤。坚持此法，两个月可减4-8公斤(gōngjīn)，同时改善血脂、血糖、脂肪肝等问题。 “减重有效的标志不仅是体重下降。”冯颖补充道，“更是代表内脏(nèizàng)脂肪的腰围(yāowéi)下降，精力恢复，头痛、失眠、焦虑(jiāolǜ)等亚健康症状得到改善，月经失调等内分泌紊乱得到纠正。” 高三预防体重飙升 大学(dàxué)做好成果保持 2024年参加高考的(de)何浩身高188厘米，高考后体重115公斤。高考后他本想减肥，“不过放假(fàngjià)就开始学开车考驾照了，早上要很早起，晚上又熬夜打游戏(dǎyóuxì)，很容易饿，一天(yītiān)得吃5顿饭，驾校每一科目考试前也会(huì)紧张(jǐnzhāng)暴食，这一时期虽然在家的时候被家长管制了一些油炸和高糖食物的摄入，但在外面时又会自己买着吃，体重没怎么变化。”何浩说。 驾照考完以后，何浩决心(juéxīn)开始运动，但他又发现自己一动起来就偏头痛，就改做广播体操和八段锦，同时戒零食。经过约(yuē)一个月，暑假结束(jiéshù)时，何浩减到了100公斤(gōngjīn)左右，到如今大一学年结束，也一直没有再瘦下去。“很想知道怎么在大学里(lǐ)慢慢减重，也很后悔高三的时候养成了不良的饮食习惯，在学校坚持自律真的很重要。”何浩说。 何浩向记者讲述了他的(de)高三生活：高中开始住校的他体重从(cóng)90公斤长到高二的95-100公斤，高三时因成绩不稳定，有较严重的焦虑情绪，于是他将目光投向了学校食堂小卖部(xiǎomàibù)的炸鸡柳、炸鸡排和其他各种高热量食物，也开始喝很多高糖的饮料，后来还(hái)偷偷点外卖。 “熬夜了想暴饮暴食，没考好也想暴饮暴食，周日放假(fàngjià)回家了也想吃(chī)点好的，每天又长时间坐着不动，可能就是这样快速(kuàisù)长胖了。”何浩说。 对于吃油炸食品解压的行为，健康管理专家、中国农业大学食品科学与营养工程学院研究员、博士范志红(fànzhìhóng)指出，“吃油炸食品让学生(xuéshēng)的脑子更不好用，更不利于考试(kǎoshì)，这是一种恶性循环”。 大多数油炸(yóuzhá)食品，包括油炸面食和裹面糊炸制的(de)鱼类(yúlèi)、肉类食物，是油和精白淀粉的混合物，营养价值很低，而且对餐后血糖(xuètáng)反应会产生较为严重的干扰。不仅会让(ràng)当餐的血糖水平迟迟不能下降，还会产生不良的“第二餐效应”——让下一餐的血糖波动异常增大。餐后血糖过高，会让人昏昏欲睡，思维迟钝；餐前(cānqián)血糖过低，也会让人精力难以集中，无法高效学习(xuéxí)。所以，爱吃油腻食物的习惯，对大脑的反应速度、记忆力和认知能力都非常不利。 另一方面，孩子高三时，许多(xǔduō)家长会为孩子制作丰盛甚至(shènzhì)营养过剩的“补脑餐”，范志红指出，并不是蛋白质食物(shíwù)越多，孩子的大脑转得越快。蛋白质供应达到基本要求就可以了，有时会被忽略的是，主食和蔬菜要吃够，种类最好具有多样性；主食里可以经常纳入杂粮薯类，比如糙米、小米、燕麦等，蔬菜和鱼虾肉类也都要尽量少油烹调。总体而言(zǒngtǐéryán)，按照国家发布的膳食指南(zhǐnán)吃就足够了。例如，近日国民营养健康指导委员会发布了“健康饮食、合理膳食”核心信息，倡导公众增加(zēngjiā)蔬菜水果、全谷物和水产品摄入(shèrù)(shèrù)，也给出了各类(gèlèi)食物应当摄入的质量标准范围。 “父母(fùmǔ)们可以多(duō)做全谷杂粮，对孩子大脑运转更(gèng)有帮助。”范志红说。一方面，延缓餐后血糖上升，饭后(fànhòu)不容易困倦；另一方面，这可以增加维生素B1供应，让碳水化合物供能更顺畅。“大脑最喜欢使用血糖里蕴含的能量，而这种能量的产生需要维生素B1帮忙。” 很多(hěnduō)家长(jiāzhǎng)因为孩子熬夜，会为孩子做夜宵，范志红提醒，这也适用于上文中提到的规则：选择低脂肪、粗粮碳水(tànshuǐ)为主的夜宵，不吃高糖、高油、高盐的食物。就做传统的夜宵也可以，比如莲子糙米粥，百合小米粥，鸡蛋花青菜叶细汤面等。并且量不要大，一小(yīxiǎo)碗即可。 在这一点上(shàng)，范志红也表示，高中生应尽量早睡，不主动熬夜，可以选择早起。“睡够觉之后(zhīhòu)头脑清晰才能取得好成绩，不熬夜就不需要那么多的夜宵了，也会(huì)减少肥胖风险。”她说。 除了高三阶段预防肥胖，进入大学及(jí)以后长期保持也很重要。冯颖表示，新环境易(yì)打乱以往的生活节奏，但体重保持的核心是“弹性管理”：正常幅度为每月波动≤2公斤，但若体重上升超过3公斤，则可能是出现反弹，需调整饮食(yǐnshí)生活习惯(shēnghuóxíguàn)。 在大学中，饮食、运动、作息(zuòxī)最好同时注意。要均衡膳食，在大学食堂或外出聚餐(jùcān)，也要尽量遵循“211”饮食法，合理搭配(dāpèi)，控制整体(zhěngtǐ)热量；努力使运动融入生活，养成习惯：如争取每周(měizhōu)有氧运动3次；睡前练八段锦，每次10分钟，可以记录身体感受及疲劳度；按时作息、充足睡眠、避免情绪化进食；每晚11点前睡觉，保证有效睡眠时间达到7-8小时(xiǎoshí)；睡前3小时避免进食；切忌暴饮暴食。 冯颖建议，超重青少年若伴随高血压、糖尿病、关节(guānjié)疼痛等健康问题，或体质指数（BMI）超过同龄人95%时，建议及时就医评估。此外，因体重(tǐzhòng)引发心理困扰（如焦虑、自卑）或家庭有肥胖相关疾病史者(shǐzhě)，也应咨询医生。减肥前建议就诊于正规医院的减重(jiǎnzhòng)或肥胖门诊，个性化制定方案；健康体重范围可参考(cānkǎo)BMI及腰围；切勿盲目追求“骨感”：维持适当肌肉量(liàng)，才能保持正常免疫力。